Una secuencia simple de posturas de yoga para estirar y tonificar la musculatura de la espalda.
Posición inicial: Toma de conciencia
Parados con los pies en un ancho de caderas, los brazos a los costados, percibimos nuestro cuerpo y la respiración en el momento presente, dejamos pasar los pensamientos e imágenes mentales, sin detenernos en ellos. No violentar el cuerpo, respetar hasta donde llegamos hoy, sincronizar la respiración con los movimientos, respirar por la nariz.
Postura 1: Parados, con los pies colocados en un ancho de caderas, inhalando elevamos los brazos por los costados ( y por arriba de la cabeza) junto con los talones, exhalamos en la postura, nos estiramos un poco mas inhalando y en la próxima exhalación desarmamos la postura, utilizando el descenso de los brazos para seguirnos estirando, lo repetimos 3 veces.
Desde la postura anterior, inhalando elevamos los brazos por los costados y por arriba de la cabeza, nos tomamos de la muñeca izquierda con la mano derecha, exhalando tiramos del brazo izquierdo para estirarlo y nos flexionamos sobre el pie derecho, inclinando de manera lateral el tronco hacia la derecha. Realizar tres respiraciones profundas, relajando al exhalar las costillas, inhalando volver al centro y repetirlo hacia la izquierda, también tres veces.
Postura 2: Flexión hacia adelante. Parados, con los pies colocados en un ancho de caderas. inhalamos y elevamos los brazos por delante hasta llegar por arriba de la cabeza, palmas de las manos que se miran, al exhalar nos dejamos caer estirándonos hacia adelante desde la cadera, brazos estirados, cabeza entre los brazos, la mirada hacia abajo, hasta que el tronco se flexione sobre las piernas, observamos de no sobrecargar los talones, de ser necesario flexionar rodillas levemente.
Postura 3: De la postura anterior caminamos con las manos hacia adelante, flexionamos las rodillas hasta apoyarlas sobre la colchoneta, postura de cuatro apoyos, al exhalar llevamos la cabeza hacia adentro, crispamos la zona alta como un gato enojado y cuando inhalamos arqueamos la zona baja de la espalda llevando levemente la cabeza hacia atrás (de haber tensión en la zona de cervicales, abrir la boca para no violentar el cuello) y Repetimos 5 veces.
Postura 4: Sentados con las piernas estiradas, inhalando elevamos los brazos por los costados del cuerpo, hasta llegar por arriba de la cabeza y al exhalar desde la cadera nos dejamos flexionar, inhalando nos estiramos en la postura y exhalando aflojamos en la postura.
Relajación:
Boca arriba, acostados en el piso, con todas las articulaciones estiradas, comenzamos a relajarnos desde los pies a la cabeza, aflojando el cuerpo en cada exhalación, dejando que se liberen las tensiones del cuerpo, abandonándonos sobre la tierra.
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